随着疫情防控政策的调整和优化，经过和新冠病毒的较量，目前有不少新冠阳性患者已经恢复至“阳康”,一些重症及中轻度感染的新冠患者也陆续康复出院。患者在感染和康复过程中普遍存在困倦、疲乏无力或劳动耐力下降的症状，新冠患者“阳康”或是出院并不意味着身体完全恢复，而是应该通过科学的康复训练、充足的营养补充逐步恢复到原有身体状态。

俗话说，三分练，七分吃，兵马未动，粮草先行。可见与“食”俱进，对于康复和增强抵抗力来说也是十分重要的。那么问题来了，吃什么？怎么吃？

抛出这个问题后，我们不妨先看下近期新出炉、由美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）评选出的最佳饮食排名榜单，希望能够帮助大家获得一些健康启示。

该榜单基于全世界专业团体和学者们不断推陈出新的研究结论，目的在于为大众指出一条科学的健康饮食之路。帮助远离不良饮食习惯，减少各类疾病的发生风险，以及减少相关医疗开销。纵观榜单，地中海饮食风格（Mediterranean diet）连续六年赢得最佳整体饮食的称号，而得舒饮食（DASH）、弹性素食连续三年紧随其后，并列第二。

那么，这三种饮食究竟有什么特点呢？让我们一起来了解下。

地中海饮食

简单以植物为基础的烹饪，每顿饭大部分内容都集中在水果、蔬菜、全谷物、豆类和种子上，还有一些坚果，主要使用特级初榨橄榄油。很少食用橄榄油以外的脂肪，如黄油。如果需要添加，糖和精制食品只在特殊场合使用，同时，很少食用红肉，通常只是为了给菜肴调味。地中海饮食鼓励食用健康的油性鱼类，而鸡蛋、奶制品、家禽的食用量比传统西方饮食要少得多。许多研究发现，地中海饮食可以减少糖尿病、高胆固醇、痴呆症、记忆力下降、抑郁症和乳腺癌的风险。除了蝉联总榜单冠军，地中海饮食还是本届最佳骨骼关节健康饮食、最佳健康饮食、最佳植物性饮食各分榜单冠军，以及最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食榜亚军。

推荐食物：

粮谷类：全谷类为主，少吃精米、精面。

蔬菜水果：每天7-10份（包括各种豆类），但土豆除外（尽量少吃）。

动物肉类：每周≥2次鱼类和海鲜，适量吃禽类和鸡蛋，极偶尔才吃一点点红肉。

奶及制品：以发酵后的酸奶和奶酪为主，每天适量吃一点坚果，原味坚果（如杏仁、核桃、开心果等）作零食。

烹调用油：首选橄榄油。此外，油菜籽油/葵花籽油/牛油果油/芝麻油/葡萄籽油/核桃油也是不错的选择。

调味品类：巧用香辛料替代添加盐。

得舒饮食（DASH）

又称终止高血压膳食，是医疗圈常年强推的健康饮食模式。在今年子榜单上，它还是最佳骨骼关节健康饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食各榜单冠军饮食，同时也是最佳减重饮食榜和最佳健康饮食榜亚军。

推荐食物：

粮谷类：每天6-8份全谷物。一份为一片面包/一杯麦片/半杯熟米饭/半杯熟意大利面（1杯的容积为250毫升左右）。

蔬菜水果：每天4-5份蔬菜和4-5份水果。一份为一杯生蔬菜/半杯熟蔬菜/半杯水果/180毫升果汁或蔬菜汁。

动物肉类：每天6盎司（约180克）或更少的肉、家禽或鱼。

奶及制品：每天2-3份低脂或脱脂乳制品。一份为240毫升牛奶、一杯酸奶或45克左右的奶酪。

坚果种豆：每周4-5份坚果、种子、干豆和豌豆。一份为1/3杯坚果、一汤匙种子或1/2杯熟豆。

烹调用油：每天2-3份脂肪油。一份为1茶匙烹调油/低脂蛋黄酱、或两汤匙低脂。

沙拉酱调味品类：巧用香辛料代替食盐，每天食盐用量需＜6克（相当于2300毫克钠），最好可以减盐到＜3.75克/天（相当于1500毫克钠）。

备注：1杯=240毫升，1汤匙=15毫升，1茶匙=5毫升。

弹性素食

一种兼顾素食营养优势+规避纯素健康风险的饮食模式。

推荐食物：

粮谷类：注重全谷类，减少精米、精面。

蔬菜水果：足量且品种丰富的新鲜蔬菜水果。

蛋白质类：侧重于大豆、鹰嘴豆、小扁豆、豆腐，以及鸡蛋、奶制品、酸奶、植物奶和其它植物来源的肉类替代品。

坚果种子：每周4-5份坚果、种子、干豆和豌豆。一份为1/3杯坚果、一汤匙种子或1/2杯熟豆。

烹调用油：植物油。

从这三种最佳饮食模式中，我们总结出共性：

植物性食物作为饮食的主体，动物性食物只占一小部分且限质限量；

主食选择全谷类，限制精米精面；

大量的新鲜蔬菜水果；

动物来源蛋白质适量且首选鱼虾，其次是禽类和蛋类，只是偶尔少量吃猪牛羊等；

每天吃奶制品，且酸奶和奶酪优选；

每天有豆类、坚果、种子；

低脂饮食，烹调油首选橄榄油或类似非热带植物油，尽量避免动物脂肪；

低盐饮食，严格限制高盐食品。

通过分享最佳饮食模式及其具体结构就是想告诉大家：科学的食物配比，将有助于我们通过饮食增加多种抗氧化营养素的摄入，特别是来自植物性食物的各种植物化学物质，同时减少可能“促炎”的食物成分，比如饱和脂肪酸、添加糖、过量的钠盐和酒精，以及加工肉制品中可能含有的多聚芳烃、杂环胺等。

现在回到阳康后吃什么？怎样吃？

针对新冠感染期间能量摄入不足及身体消耗增加导致的消瘦、肌肉量减少等问题，建议可以在上述饮食结构的基础上，适当增加三大最佳饮食模式共同推荐的蛋白质类食物的摄入量（鱼虾禽等白肉类、豆制品和发酵奶制品），帮助补充蛋白质的损耗。对于食欲较差、进食不足的患者及老年患者康复出院后，可继续口服营养补充（包括FSMP或口服肠内营养制剂）进行营养补充。

对于可进食普通饮食患者应遵循《中国居民膳食指南（2022）》的基本要求：

（1）保持良好的饮食习惯，食物种类应多样化。每日三餐或少食多餐，定时定量规律进食。

（2）食物应细软并易于咀嚼、吞咽和消化。避免油炸、肥腻、甜食及辛辣刺激类食物和调味品。

（3）应给予适宜的能量。尽量达到并维持健康体质量，保持合理的体脂和腰围，保持适量身体活动，避免体质量短期内出现较大波动。

（4）应保证充足的蛋白质摄入。婴幼儿应保证奶量，儿童、成人及妊娠期患者应适当增加富含优质蛋白质的食物，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品等，必要时可辅助服用蛋白质补充剂，尽量避免肥肉、烟熏和腌制等加工肉、动物油的摄入。

（5）应保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入。每餐应摄入蔬菜，且以深色蔬菜为主；每日应摄入鲜果或饮用鲜榨果汁，避免用果汁饮料代替。

（6）应保证足量饮水。成人为1500～2000 mL/d。儿童根据年龄及性别不同：2～3岁约600～700 mL/d，（≥4～＜5）岁约700～800 mL/d，（≥5～＜7）岁约800 mL/d，7～10岁约1000 mL/d，11～13岁男童1300 mL/d、女童1100 mL/d，14～17岁男童1400 mL/d、女童1200 mL/d。少量多次规律饮水，尽量选择白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。避免饮酒。

看到这里，有的“阳康大侠”忍不住问了，你说的我都收到，可是我出现了嗅觉或味觉减退，吃什么都不香，该怎么办呢？

确实有研究数据表明，在感染后第30、60、90 和180天，有74.1%、85.5%、90%和95.7% 的人恢复了嗅觉，有 78.8%、87.7%、90.3%、98% 的人恢复了味觉，约5%的患者出现了持续的嗅觉和味觉功能障碍。那有什么办法能帮助尽快恢复嗅觉和味觉呢？世界卫生组织（WHO）发布的《新冠康复指导手册》中对嗅觉和味觉的恢复问题给出了建议：
·每天按时刷牙两次，保证口腔卫生；
·进行嗅觉训练，比如每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树等味道明显的东西，一天两次，每次20秒；
·试着在饭菜中加入香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草（不要过量，可能会引起胃反流）。

健康的体魄不仅需要科学的营养支持，也需要我们保持乐观的心态、良好的作息、适当的锻炼等，只要坚持下去，下定决心去实践，定会有意想不到的收获。