目前，越来越多的人陆续“阳康”，逐渐回归了正常生活。然而，不少人发病超过7天，抗原已经转阴，却还是浑身没劲，非常容易累！近期一项全球Meta分析结果显示，在所纳入的25项观察性研究（共涉及5440名受试者）中，COVID-19长期症状疲劳的发生率高达65%？所谓疲劳，是自身意识到由于进行活动所需的资源的可用性、利用率或恢复性不平衡，导致身体和精神活动能力下降，并且与不良的精神状态、功能受损和各种长期疾病密切相关。

今天我们首先来看看，为什么明明“阳康”了还会这么累？

感染期间，因各种症状和不适而造成睡眠不足、营养摄入不足、电解质紊乱、心理状态不佳，从而会耗费大量能量；此外，2022年12月发表在iScience上的一项研究表明，在新冠病毒的攻击下，经典促炎性M1型巨噬细胞转变为耐受性的M2型巨噬细胞，形成了交替极化的巨噬细胞，导致抗炎模式的改变。在这种抗炎模式下，牛磺酸和刺桐碱水平升高，而刺桐碱是一种能够自发诱导睡眠的化合物，体内水平越高，越容易引起疲劳，从而诱发了慢性疲劳综合征的发生。

疲劳是一种常见的亚健康状态。具体来讲，可能会出现心肺功能、肌肉力量、精力水平和记忆力等方面的水平下降。在体力有所恢复时，适度且正确的锻炼对恢复功能和力量非常重要。我们为大家推荐以下几种训练帮助您的恢复。

呼吸功能锻炼是改善心肺功能的核心，是通过主送的用力吸气和呼气训练，最大限度地动用全部呼吸肌主动参与收缩，增加肺容积、改善肺弥散功能和局部血液供应，增加运动耐受能力。

呼吸功能锻炼主要包括腹式呼吸、缩唇呼吸、吹气球呼吸训练法及呼吸操训练。

①腹式呼吸：患者取仰卧位，让身体保持平静状态，左手放于胸腔与锁骨交接处，右手放于腹部肚脐处，仅用鼻深吸气至不能再吸，屏息1s（依肺功能而定，情况不允许者可不屏息），然后仅用口缓慢呼气。每次10min，每天3-4 次。

②缩唇呼吸：患者取坐位，紧闭嘴唇，经鼻吸气，呼气时嘴唇呈吹口哨状以便增加部分阻力，缓慢呼气4-6 秒，吸呼比约1 ∶ 2。每次15min，每天3次。

③对抗阻力呼吸锻炼（即吹气球呼吸训练法）：选择厚度、大小及弹性均适中的气球，患者先深吸气然后含住气球（需保证气球口不漏气），缓慢将肺内气体吹入气球内，每次15min，每天3次。

④呼吸操训练: 全肺深呼吸：站立、两脚与肩等宽，两臂外展、慢慢深呼吸、于头顶上方合掌，慢慢放至体侧、同时深吸气，重复以上动作4-6次；单侧下肺深呼吸：站立、两脚与肩等宽，右上臂外展、慢慢深吸气，左转体30°-60°，慢慢深呼吸至原位，左侧亦然，重复以上动作４次；上肺深呼吸：站立、脚与肩等宽，两手交叉放置颈后部，头颈前弯深呼气，两臂外展、头颈后抬、深吸气，一分钟重复以上动作４次。

需要注意的是，呼吸训练要适度，以患者能自觉稍累而无喘憋为最佳；若有明显咳嗽、气促、呼吸不畅等症状出现时应暂停呼吸功能锻炼，并及时监测基本生命体征，包括呼吸、心率、脉搏等。

有氧运动是一种在足够的氧气供应下进行的强度低、持续时间长、有节奏性的运动方式，主要包括跑步、游泳、骑车等。通过有规律的有氧运动锻炼，人体心肺功能更强，脉搏输出量更多，则供氧能力更强。

我们推荐新冠后疲劳患者首选步行训练：3-5次/周，20-30分钟/次，靶心率保是训练安全的批判指标，可根据心率计算公式：（220-年龄）×60%-80%来个性化制定运动时的靶心率。

血氧饱和度不低于94%。对于无法长时间步行的中老年人来讲，练习八段锦及太极拳能够科学地调节呼吸功能，对改善肺功能有积极作用。新冠疫情以来，为更好地改善感染者的心肺功能，福建医科大学附属第一医院研发了一套全新的康复健肺八段操，将本体感觉神经肌肉促进疗法、呼吸训练、中国传统健身气功‐八段锦这三种国内外经典技术结合在一起，动作较太极拳、八段锦简单、易学、省时，可提高躯体柔韧性、肺功能，放松肌肉和改善身心健康的作用。

①预备式：丹田功（腹式呼吸）。动作顺序：双脚打开与肩同宽，叠掌置于腹部前方，双眼目视前方，吸气腹部鼓起，呼气收小腹，提肛，绷腰。

②第一式：登高望远。双脚打开与肩同宽，两脚缓慢踮起脚尖，双臂稍外展，同时双手握拳，维持两秒后脚跟缓慢落下，双手缓慢打开。呼吸要点：踮起握拳时呼气，缓慢落下时吸气。

③第二式：如雷贯耳。双脚打开与肩同宽，双手交叉握拳，掌心朝内触耳，双手缓慢打开翻转，掌心朝外朝下回落。呼吸要点：上举触耳时呼气，缓慢落下时吸气。

④第三式：天女散花。双脚打开与肩同宽，双手交叉握拳置于腹部前方，掌心相对，缓慢向上向外打开，掌心朝上。呼吸要点：双手交叉时呼气，缓慢上举时吸气。

⑤第四式：仰天长啸。双脚打开，略与肩同宽，双腿呈四分之一半蹲，臀部向后坐，弯腰拱背低头，双手交叉握拳置于膝关节前方，掌心相对缓慢直立，双手向上向外打开，躯干后仰，掌心朝上。呼吸要点：下蹲弯腰时呼气，注意提肛，缓慢上举时吸气。

⑥第五式：亮剑出鞘。双脚打开与肩同宽，一手叉腰，另一手握拳，弯腰手背触碰对侧膝盖同时旋转躯干，缓慢向上向外打开，掌心朝上。呼吸要点：下蹲弯腰时呼气，注意提肛，缓慢上举时吸气，对侧重复此动作。

⑦第六式：身轻如燕。双脚打开与肩同宽，双手叉腰，一侧下肢抬起做踢毽子动作，脚踝勾起绷紧缓慢向后外侧伸直蹬腿，足尖点地。呼吸要点：抬腿时呼气，缓慢落下时吸气对侧重复此动作。

⑧第七式：返璞归真。双脚打开与肩同宽，双手叉腰，一侧大腿向外侧抬起，同时小腿和脚踝向后外方勾起绷紧并缓慢向前向内伸直蹬腿，足尖点地（超过中线）。呼吸要点：抬腿时呼气，缓慢落下时吸气，对侧重复此动作。

⑨第八式：昂首阔步。双脚打开，手臂自然放松，保持自然呼吸，双下肢交替做高抬腿动作，躯干和头向对侧旋转，手臂随之自然摆动。

抗阻训练又称力量训练，包括等张训练、等长训练和等速训练。泛指需要对抗阻力的运动，如使用哑铃等负重的运动、利用自身重力负重的运动、器械辅助的运动等，旨在提高患者的基础力量。其主要指的是无氧运动，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，也可以借助弹力带、哑铃等器材进行训练。

需要强调的是，在进行抗阻训练时要遵循个性化原则及渐进式原则，避免过大的运动负荷，预防肌肉损伤。与有氧运动不同，抗阻运动2-3次/周即可。

当感到疲劳时，可造成平衡能力下降，步行稳定性降低，增加跌倒风险，造成不良事件的发生。因此，适度进行平衡功能锻炼对于新冠感染后疲劳患者来讲，也是必不可少的。通过进行桥式运动、重心转移训练、踮脚尖训练、单腿平衡训练、侧向行走等运动方式，可提高平衡能力，增加步行稳定性，有效预防跌倒的发生。

需要注意的是，我们建议运动前适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。此外，睡眠障碍是导致心理疲劳、身体疲劳的重要因素，因此充足良好的睡眠质量对疲劳感的解除有积极作用。

最近，“新冠病毒感染后运动诱发心肌炎”这一词条上了热搜，这一观念在人群中迅速传播开来，导致众多感染者疑惑——到底能不能运动？1月6日，南京医科大学第一附属医院钟山康复分院院长砺建安表明，新型冠状病毒可以侵犯心肌导致心肌炎，但与运动无关。所以我们建议，在体力有所恢复的前提下，适度且正确地运动可改善感染者的疲劳症状，增强心肺功能，同时提高自身免疫力。