吃粽子是端午节重要的仪式之一，既包含着我们对先人的缅怀，也传递着保持健康体魄的美好愿望。不过，人们对如何合理健康地吃粽子还存在很多疑虑，今天我们就来聊聊。
粽子的主要原料是糯米（北方多称为江米），是制造黏性小吃，如粽、年糕、元宵等各式甜品的主要原料。中医认为，糯米性温、味甘、入肺、脾经，有补虚、补血、健脾暖胃的作用。从营养学的角度来说，糯米含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2及烟酸等营养成分。其主要成分为淀粉，含量约为75％-78％，且以支链淀粉为主，支链淀粉由于分支较多，更容易与酶结合，因此分解效率更高。糯米粽子的血糖生成指数（GI）值为87，代表其消化速度快，在胃肠中停留时间少，吸收率高，葡萄糖释放快，进入血液后峰值高，也就是血糖升的高，升血糖速度快。所以，如果仅从成分上分析，糯米比大米含支链淀粉更多，直链淀粉更少，天然直链淀粉为卷曲成螺旋形，遇碘产生蓝色反色，且易“老化”，形成难消化的抗性淀粉，支链淀粉遇碘产生棕色反应，易使食物糊化，从而提高消化率，总而言之，糯米的消化速度应该更胜一筹。
但是为什么我们一直有“糯米食物难以被消化”的印象呢？可能是由于以下食用方法造成的：（1）咀嚼不充分，咀嚼是人体消化食物的重要步骤，咀嚼越充分，唾液里的消化酶才能更好的分解食物，然而多数糯米食物，口感都是特别黏的，这会影响我们充分咀嚼它；（2）脂肪含量较高，由于各地饮食习惯不同，粽子形成了南北风味，从口味上分，粽子有咸粽和甜粽两大类。咸粽的馅料有五花肉、火腿、蛋黄等，制作咸粽会加入较多油脂，脂肪是三大营养素中消化速度最慢的一个，添加的脂肪含量越高，所需要的消化时间越长；（3）没有趁热吃，在热乎的状态下，糯米中的支链淀粉糊化，会更容易被消化，但糯米冷却后，支链淀粉会很快地相互连接成致密的结构，黏性韧性增大，影响人体内消化酶的作用、增加消化负担；（4）一次性吃太多，糯米有一个特性，就是它的饱腹感会相对延迟一些，要到餐后30分钟左右才达到饱感的高峰，这个特点往往会让人在吃的时候没感觉，过后却撑得难受。
特殊人群如老人和小孩的胃肠功能相对较弱，如果过量食用粽子，极易造成消化不良，出现腹痛、腹胀、腹泻等胃肠道疾病，所以，老人小孩一次不要吃太多粽子，最好控制在半个或一个；胃肠道疾病患者别贪吃粽子，可以加重消化道症状，还可能会引起溃疡穿孔、出血等症状；心血管疾病患者慎吃粽子，患者摄入太多高脂高热的粽子，可能会增加血液黏稠度，从而加重病情；糖尿病人最好不吃粽子，不管咸粽甜粽，糖尿病患者食用后都会引起血糖快速上升，不利于血糖控制；肥胖症患者不要一次大量时食用粽子，不要把粽子当零食摄入，增加能量摄入，会快速使体重增加。
总结下来就是，想要健康的吃粽子，吃了之后好消化，就要吃热乎的、含油量少的粽子，吃的时候记得细嚼慢咽，把控好量，一次不要吃太多，同时把粽子当成一餐中的主食，搭配蔬菜、肉类同时食用，合理搭配。特殊人群及患病人群想要健康吃粽，还可以咨询营养科医师，针对个人身体状况寻求合理的建议。
