2020新年伊始，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎迅速席卷全国，疫情来势汹汹，不仅伤害人们的身体健康，还给人们带来严重的心理影响。此外，关于疫情的各种真假信息不断冲击着大家敏感的神经，进一步加剧了大众恐惧、焦虑等心理反应，有的甚至出现了消极念头，严重影响了生活质量。抗击新型冠状病毒肺炎时期，返程和外出工作人员由于需要与外界接触，会产生一定焦虑情绪。应该如何缓解返程和外出工作人员的心理压力？

一、理性分析自己的心理压力

面对突如其来的外界变化，个体可能出现情绪、认知、行为等层面的变化，如焦虑、抑郁、恐惧、担心；大量信息反复刺激导致注意力、记忆力受影响；回避问题、逃避责任、行为冲动等。还有人可能会出现失眠、胃疼、腹泻等躯体反应。上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即应激反应。不同强度的应激对人的影响是不一样的。

应激反应可分为：

（1）轻度应激反应不影响人的日常生活；

（2）中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场后，一周内症状会消失；

（3）重度应激反应常影响工作和个人职责的完成，可持续4-6周。这些反应大部分是正常的心理应激反应，在一定程度上可以帮助我们提高警觉性，主动调整自己去适应变化。

二、迅速调整认知

应该认识到，面对疫情以及返程、复工的不确定性，个体产生担忧、焦虑、失眠等均是正常的心身反应，并不是特殊、罕见的问题。还需要认识到，轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应，过度的应激状态会影响身体和生活。如果反应过度，则需高度关注。紧张、焦虑、沮丧等负面情绪越严重，思维决策的有效性就越差，那么行动力也就越差了。有平和的情绪才有强大的内心，方能支撑思维进行针对性地思考问题，从而帮助我们决策，形成“心态平和-思路清晰-解决问题”的正性循环。

三、针对性地采取一些有效的方法

如果情绪压力大，可以借助网络平台，学习放松技术。

腹式呼吸：

1. 呼吸要深长而缓慢。

2. 用鼻吸气用口呼气。

3. 一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3-5秒，屏息1秒。

4. 每次5-15分钟，做30分钟最好。

5. 身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

每天练习1-2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

正念冥想：

有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

如果认知压力大，应当减少各种信息的影响，少看手机，多读书或做其他有益身心的事情；如果是行为方面的变化比较大，应当提醒自己及时调整。

需要提醒的是：如果心理应激状态持续时间比较长，已经严重影响到日常生活，自己觉得很痛苦，一定要及时向专业人员求助。