一线抗疫的医务前辈们，你们辛苦了。疫情发生以来，我省各大医院相继派出一支支医疗队，出征湖北，开展医疗援助工作。你们奋战他乡的每一天，都是我们聚焦关注，心灵相牵的一天。你们挺身而出，奔赴战场，身先士卒，义无反顾，我们又怎能安然坐于家中？看着大家写回来的一篇篇援鄂日记，我们也真切的感受到了大家工作的压力之大，应对此次疫情，大家的心态确实多多少少都会出现一些波动，持续的紧张焦虑情绪会影响到心理乃至躯体的健康。所以，平时除了做好防护，保证自己的身体健康，大家还要加强关注自己的心理健康。防控疫情要紧绷，但我们的身体心灵需放松！

在此，山西医科大学第一医院心理治疗师、硕士生导师宋丽萍联合山西广播电视台主持人李瑜，为大家编写录制了两套帮助大家快速放松身心，恢复精力、体力的心理调适音频。

无论多忙，记得花时间独处，因为独处这种向内的探索，和自己在一起的时间，是非常珍贵的生命体验。这段时间里，你只是你自己，不受任何事物打扰，不必为任何人负责，这样你的内心才能放松，才能得到很好的滋养。

一分钟呼吸空间练习

定义：这是一个非常古老而简单的放松练习。

“有意识地吸入它，屏住气息，然后再有意识地呼出它。一旦你开始与它连接，你就会开始富有，繁荣，健康。"

----Yogi Bhajan

功效：快速稳定情绪，恢复身心平衡，修复体力、精力，增进幸福感。

使用方法：简单易行，不挑地点。

一分钟呼吸空间练习00:0004:51

1、端坐在一把直背椅上，如果可能的话后背稍离开椅背，让脊柱处于自行支撑得状态，双脚平放在地板上，双眼睛闭合或俯视，将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体，注意每一次吸气呼气的不同感受，享受着大自然的珍贵恩赐。

仔细关注气息，察觉它原原本本的样子，不用寻求特别的感受，没有必要以任何形式调整您的呼吸。不久后你的注意力可能开始游走，此时将注意力轻松的拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛，意识到注意力分散后，只需要将其重新唤回来，无需责备自己，这是练习的关键。

2、此刻你的脑海可能平静的如一滩净水，当然也可能达不到这个效果，即使达到了绝对安静的状态，这种感觉极为短暂的。如果觉得愤怒或者烦躁，你要知道这种感觉同样非常短暂，无论出现哪种情况都要顺其自然。

3、现在请你伴随音乐享受呼吸一分钟，一分钟后睁开双眼，重新环顾室内的景象。

心身渐进式放松练习

定义：心身渐进式放松练习是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张、焦虑状态的一种自我训练方式。

功效：滋养心灵，调节心理平衡，舒缓身心疲惫与焦虑，尽快恢复精力与体力，提高免疫力，战斗力。

使用方法：安静不被打扰的地方，舒适躺着，一天两次：睡前和晨起。

1、放松整个身体，把身体完完全全的交给床铺，温柔的闭上眼睛。首先感谢自己的勇敢与仁慈，把你的注意力带到呼吸，温和地关注呼吸原原本本的样貌。吸气时气流通畅的经鼻孔流进你的整个身体，呼气时体内的浊气、污气排出体外。

2、或许身体有一份轻松与惬意，此刻让我们的心智豁达，我带着你去想象一个安全美丽的地方，我们给它命名“安全岛”。你想象着躺在一块绿油油的草地上，这里是属于你的领地。这里绿树成荫，鸟语花香，空气清新，深深地吸一口清新的空气，滋养你的全身。慢慢地污气、浊气呼出来，享受着大自然给我们的养分。

3、此刻阳光明媚，阳光照耀在你的身体上，身体变得越来越温暖，放松，身体还吸附着柔软，温暖草坪上的温度，整个身体彻彻底底的放松了，松软的躺在草坪上。此刻我们把注意力带到自己的身体，请留意一下脚趾、脚背、脚底，依次放松下来，脚踝也变得柔软了。在依次向上，小腿膝关节也变得放松了，大腿也麻酥酥的变柔软了，双腿双脚的劳累通通放下，轻松自在。

4、请关照你的胯骨，也轻松的置于草坪上，懒懒的似乎感觉不到一点点力气，很享受的放在这里，注意力再向上移动到腰部，察觉一下腰部、背部。如果觉得需要的话，可以移动一下腰部和背部，我们的目的是察觉自己的身体，我们一边移动一边感受着它的放松自在。

5、你的注意力再移向前面，感受一下胸部或许体会到平稳的心跳，通畅的自然的呼吸，清新空气进入身体送达全身，滋养着每一个细胞。

6、再向下注意下腹部，腹部变得柔软自在，你能感觉到五脏六腑是一个唯美的、和谐的健康组合，我们诚挚的发出对自己的爱意，感谢自己健康的身躯。再向上留意一下颈部，松软的放在草坪上整个头面部变得松弛平静，特别是眼皮，你感觉一下懒懒的粘在眼球上轻松自在，好像整个面部想动都动弹不了，每个细胞都处在非常好的休息状态，有充足的营养和能量营养着。

7、你感觉一下你左侧的臂膀彻底放松下来，包括五个手指头都慵懒得放松在草坪上，再注意一下右侧的整个胳膊也放松下来，此刻你的整个人浸泡在这美丽的、温暖的、充满爱的大自然中，每一束光带着正能量滋养着整个身体，将转化为源源不断的精力和喜悦，将更加旺盛的精力为患者带来光明和希望。“我相信我能行、我相信我自己”。此刻你把这一份来自于大自然的爱和抚慰注入身体，随着通畅的呼吸起伏着，生命绽放出美丽的光芒。

8、我爱我自己。我们相信全国人民上下一条心，齐心协力在以习近平主席为核心的党中央领导下一定可以战胜疫情，尽快恢复健康和安宁的生活。感谢自己的英勇和努力。

9、现在请你深深地吸一口气，全部吸到腹部，慢慢的呼出来，感受一下我们身体的力量，现在把自己从那个美丽的滋养的地方带回此时此刻来。你挪动挪动身体，感受一下此刻柔软的床铺，轻轻的挪动一下双脚双手，也可以转动一下眼球，告诉自己我就在这里，我此刻正在用心照顾我自己，带着这样一个惬意的、温柔的、和谐状态回到当下来，当我数到3的时候您再睁开眼睛。

10、动动灵巧的手指、脚趾；动动灵活的眼球；回到当下，感受全身的体验，允许自己的各式各样体验的存在。

正念八段锦练习

定义：八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。当我们在运动时对我们的身体注入温暖的觉察和关爱时即为正念八段锦。

功效：其作用极其显著，通过动作、呼吸和意念的协调配合，长期习练有助于改善呼吸系统、神经系统及循环系统的功能，增强细胞免疫功能和机体抗衰老能力，改善心理健康。

使用方法：练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，适合于男女老少。

站式八段锦口诀：

双手托天理三焦，

左右开弓似射雕。

调理脾胃须单举，

五劳七伤向后瞧。

摇头摆尾去心火，

两手攀足固肾腰。

攒拳怒目增力气，

背后七颠百病消。

八段锦第一式：两手托天理三焦。其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦，两手交叉，拔伸腰背，提拉胸腹，活动颈椎，使全身气机流通。

八段锦第二式：左右开弓似射雕。左右手如同拉弓射箭，使长期高压工作的人消除肩背部的酸痛不适，并增加肺活量。抒发胸气，消除胸闷，疏理肝气，治疗胁痛。

八段锦第三式：调理脾胃需单举。左右上肢松紧，配合上下对拉拔伸。牵拉腹腔，按摩脾胃肝胆，对于久坐的人可有助消化吸收，增强营养。

八段锦第四式：五劳七伤往后瞧。五劳是五脏的劳损，七伤是七情的伤害。五劳七伤犹如今天的亚健康。这一式转头扭臂挺胸，调整颈椎刺激胸腺，增强免疫力。

八段锦第五式：摇头摆尾去心火。上身前俯，臀部摇摆，使心火下降，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便赤热、便秘等等症候。

八段锦第六式：两手攀足固肾腰。前屈后伸，双手攀足，使身体与腰部得到拉伸牵扯，调理腰背的肌肉，强肾健体。

八段锦第七式：攥拳怒目增气力。马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈。肝气疏泄，强健筋骨，对气血多有郁滞尤为适宜。

八段锦第八式：背后七颠百病消。整套套路收工。动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。下落振荡，导致全身的抖动可消除百病。

前线奋战的同胞们、前辈们，希望上述的一些放松练习能够真切的帮助到远在他乡，努力战“疫”的你们，家乡永远关注你们，永远支持你们。

期待你们凯旋！